Come fare gli esercizi di Kegel: la guida per i principanti

Esercizi di Kegel uomo

Gli esercizi di Kegel sono un complesso degli esercizi mirati allo sviluppo dei muscoli pelvici. È una ginnastica pelvica. La muscolatura in questa zona svolge una serie di importanti funzioni: partecipa al processo di minzione, sostiene gli organi interni e previene la comparsa dei disfunzioni sessuali.
I muscoli intimi vengono usati raramente nella vita di tutti i giorni. Anche gli uomini e le donne che vanno regolarmente alla palestra di solito non prestano l’attenzione ai muscoli del perineo. Con il tempo esso perde il suo tono, che porta alla comparsa dei disturbi delicati.

Un ginecologo americano Arnold Kegel ha iniziato lo studio del problema a metà del 20 ° secolo. Nel 1952 ha anche sviluppato gli esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli pelvici. Inizialmente, la ginnastica pelvica è stata progettata esclusivamente per le donne, ma recentemente gli esercizi sono stati migliorati e la ginnastica pelvica è stata adattata agli uomini. Oggi gli esercizi di Kegel aiutano ai rappresentanti di entrambi i sessi a combattere una vasta gamma di malattie.

Come trovare i muscoli pelvici?

muscoli pelviciGli uomini e le donne possono sentire i muscoli pelvici quando interrompono il processo della minzione in modo forzato . La parte tesa tra l'ano e gli organi genitali esterni è il luogo che serve. Lo si può trovare se si preme leggermente al centro del perineo.

Le donne hanno un altro modo per determinare la muscolatura a cui sono diretti gli esercizi di Kegel. Per fare questo è necessario inserire un dito nella vagina e provare a stringerlo più strettamente. Se i muscoli non sono abbastanza forti, allora sono poco sviluppati e richiedono un allenamento quotidiano.

Preparazione per fare gli esercizi di Kegel

Preparazione per fare gli esercizi di KegelPer fare la ginnastica pelvica le donne devono essere preparate. Ecco cosa bisogna fare:

  • Svuotare la vescica. Se non fare questo, durante l'allenamento, si può sentire il disagio o il dolore. Inoltre, fare alcuni esercizi con una vescica piena può causare la minzione involontaria.
  • Imparare a spingere solo i muscoli pelvici. Altrimenti, il carico viene distribuito sulla schiena e sulla parte del torchio addominale e l'efficienza degli esercizi di Kegel si riduce. È possibile determinare l'errore dalle sensazioni dolorose nell'addome inferiore e nella zona lombare dopo l'allenamento.
  • Prendere la posizione raccomandata e rilassarsi. Molti esercizi danno un risultato solo nella posizione appropriata del corpo.
  • Acquistare gli attrezzi per un allenamento più efficace

Gli uomini devono solo eseguire le prime due regole. La posizione del corpo per gli uomini è meno importante e le attrezzature che consentono avere i risultati più rapidi non sono ancora state inventate.

Come fare correttamente gli esercizi di Kegel?

Come fare correttamente gli esercizi di KegelTutti gli esercizi di Kegel sono basati su un esercizio di base. Stringere i muscoli pelvici e tenerli in questo stato per qualche secondo, poi - rilassarsi. I principianti dovrebbero eseguire l'esercizio tre volte al giorno per 30-50 volte. Si può dividere l'allenamento in 3 passi con una pausa di un minuto. Nel tempo è necessario aumentare gradualmente il numero delle ripetizioni a 250-300. Quando l'esercizio di base diventa troppo facile, usare le tecniche aggiuntive:

  1. Dopo aver raggiunto la massima tensione muscolare, rilassali in più fasi, fermandosi su ciascuna per 2-3 secondi.
  2. Uno esercizio al giorno fare a un ritmo accelerato. Spremere e rilassare i muscoli intimi il più rapidamente possibile senza interruzioni. Il numero solito delle ripetizioni è consigliabile aumentare in 1,5-2 volte.
  3. Dopo ogni 20 ripetizioni, stringere i muscoli pelvici e mantenerli in questo stato per 30 secondi. Poi rilassarsi veloce.
  4. Stringere i muscoli pelvici molto lentamente. Cercare di fare in modo che una ripetizione duri almeno 15 secondi.
  5. Stringere i muscoli pelvici, come se si volesse svuotare l'intestino o la vescica. Fare "il spingere" dopo ogni allenamento per 10-15 volte.

Gli uomini possono esercitarsi in quasi tutte le ambientazioni. Le donne invece hanno bisogno di cambiare periodicamente la posizione del corpo. Fare degli esercizi di Kegel bisogna in quattro posizioni:

  1. Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe divaricate.
  2. Sdraiato sulla pancia con le gambe piegate. È consigliabile mettere un piccolo cuscino sotto il bacino.
  3. Sdraiato sulla pancia con una gamba spostata da un lato. Il cuscino può rimanere.
  4. In piedi a quattro zampe, tenendo le mani davanti a sé e appoggiando la testa contro di loro.

Ogni allenamento fate in una certa posizione. Ad esempio, al mattino, fate gli esercizi, sdraiando sulla schiena e all'ora di pranzo, sulla pancia con le gambe piegate.

L’uso della attrezzatura di Kegel

L’uso della attrezzatura di KegelLe donne possono allenare più veloce i muscoli pelvici usando una pala vaginale o un uovo vaginale . Il simulatore consente di sentire meglio la forza del stringimento e crea un ostacolo artificiale per fare gli esercizi.

Utilizzare gli strumenti aggiuntivi bisogna con l’attenzione. I simulatori pneumatici e di carico usate solo in presenza di un istruttore. Per l'auto-allenamento è meglio scegliere gli strumenti più semplici. Prestare attenzione alla qualità del materiale e alla produzione del simulatore. Le tacche e la rugosità sulla superficie possono danneggiare la mucosa della vagina.

La ginnastica pelvica

La ginnastica pelvica aumenta il tono dei muscoli femorali e dei glutei e migliora l'afflusso di sangue nella parte inferiore del corpo. Se lo combini con gli esercizi di Kegel, l'effetto sarà molto più forte.

Facendo seguenti esercizi sentirete i cambiamenti positivi già dopo 2-3 mesi:

  • Distesi sulla schiena, piegare le ginocchia e sollevarle in modo che le gambe siano parallele al pavimento. Ispirando aprire i fianchi ed espirando chiuderle. Fare tre serie di 15 volte.
  • Fare lo stesso esercizio, ma per ogni gamba separatamente. Ad esempio, deviando la gamba destra, tenere la gamba sinistra sopra di sé. Il numero degli esercizi e delle ripetizioni rimane lo stesso.
  • Sdraiati sulla schiena, piegare le ginocchia. Nell'inalare, sollevare una gamba, espirando tenerla per 2-3 secondi dritta. Dopo rimettere la gamba a posto e ripetere la procedura con la seconda gamba. L'esercizio deve essere eseguito 20 volte.

Volendo, la ginnastica pelvica può essere diversificata. Ma i tre esercizi elencati dovrebbero diventare un elemento indispensabile del vostro allenamento.

Esercizi di Kegel e incontinenza urinaria

Secondo le statistiche, circa il 25% delle donne di mezza età soffre di incontinenza urinaria. Il rischio di sviluppare del disturbo aumenta per le donne che hanno partorito. Gli esercizi di Kegel aumentano il tono dei muscoli pelvici e regolano il funzionamento del sistema genito-urinario. Sarete in grado di controllare la voglia di urinare ed evitare le situazioni imbarazzanti.

Gli uomini di età superiore ai 40 anni devono affrontare un problema diverso. A causa delle disfunzione della ghiandola prostatica, non possono svuotare completamente la vescica. Loro provano una sensazione di disagio e incompletezza del processo. Inoltre, l'urina può uscire in modo incontrollato con alcune gocce durante il giorno.

Le esercizi di Kegel evitano il ristagno di sangue negli organi pelvici e migliorano la funzione della ghiandola prostatica. Questo è un modo affidabile per prevenire i problemi di minzione o diminuire i sintomi della malattia della prostata.

Esercizi di Kegel durante la gravidanza

Esercizi di Kegel in gravidanzaL’allenamento dei muscoli pelvici nel periodo di gravidanza consente di raggiungere diversi obiettivi:

  • Facilitare il parto.
  • Previene ferite e rotture.
  • Evitare un eccessivo stiramento della vagina.

Alle donne incinte è consigliabile a concentrarsi su "spingere fuori", aumentando il numero di ripetizioni di 2-3 volte.

Le esercizi di Kegel e la disfunzione sessuale

Gli esercizi sviluppati dallo scienziato americano, rafforzano i muscoli della vagina, consentendo di afferrare saldamente il pene. Ciò aumenta l'attrito e aumenta il piacere provato da entrambi i partner. Con l'aiuto di allenamenti regolari una donna può sbarazzarsi dell'an orgasmia e raggiungere uno scarico ad ogni contatto intimo.

Gli esercizi di Kegel migliorano la qualità dell'erezione maschile. Inoltre, si migliora la funzione della ghiandola prostatica responsabile per l'isolamento di uno degli elementi spermatici. L'allenamento dei muscoli pelvici influisce positivamente sulle capacità sessuali e riproduttive degli uomini.

A chi sono controindicati gli esercizi di Kegel?

È vietato rafforzare la muscolatura pelvica:

  1. Dopo gravi lesioni della parte perineo e recenti interventi chirurgici sugli organi pelvici.
  2. Con malattie infettive del sistema genito-urinario, esacerbazioni di disturbi cardiovascolari.
  3. Mentre fai un bagno caldo o visita la sauna.
  4. Quando si cura il cancro.

Per le donne sono controindicati esercizi di Kegel durante la gravidanza, in casi avessero precedentemente avuto aborti. Iniziare l'allenamento è permesso in 4-6 settimane dopo il parto.

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